Kodėl verta planuoti mitybą iš anksto?
Žinau, žinau – dar vienas straipsnis apie mitybos planavimą! Bet palaukite, neuždarykite šio puslapio. Jei esate kaip aš – bandote išmaitinti šeimą sveikai, skaniai ir nepraradę proto dėl išaugusių maisto kainų – tai tikrai jums. Per pastaruosius metus esu išbandžiusi daugybę strategijų, ir galiu drąsiai pasakyti: planavimas yra tas raktas, kuris atidarė man duris į ramesnį gyvenimą ir pilnesnę piniginę.
Kai pradedi planuoti, staiga pastebite keistą dalyką – nebėra tų panikuotų vakarų, kai stovite prie šaldytuvo ir mąstote „ką gi šiandien gaminti?”. Nebėra impulsyvių pirkimų prekybos centre, kai alkanas griebi viską, kas atrodo skanu (ir dažniausiai brangu). O svarbiausia – nebėra kaltės jausmo, kai išmeti sugedusius produktus, kuriuos nusipirkote su gerais ketinimais, bet taip ir nenaudojote.
Tyrimai rodo, kad šeimos, kurios planuoja savo mitybą, sutaupo vidutiniškai 25-30% maisto biudžeto. Tai nėra smulkmena! Jei per mėnesį maistui išleidžiate 400 eurų, tai reiškia apie 100-120 eurų sutaupymą. Už tuos pinigus galite nusipirkti naują žiemos striukę vaikui arba pagaliau nuvažiuoti į tą savaitgalio išvyką, apie kurią svajojate.
Nuo ko pradėti: inventorizacija ir tikroji biudžeto apskaita
Pirmiausia – giliai įkvėpkite ir atidarykite savo spintas bei šaldytuvą. Taip, dabar! Tai gali būti šiek tiek gėdinga (aš radau tris pradėtus ryžių pakus ir keturis skirtingus pomidorų padažus), bet būtina. Užsirašykite viską, ką turite. Ir turiu omenyje tikrai viską – tas konservuotas pupeles, kurias nusipirkote prieš pusmetį, tą keistą kruopų rūšį, kurią bandėte vieną kartą, net tas prieskonius, kurių galiojimo laikas baigiasi už mėnesio.
Dabar pažiūrėkime į biudžetą. Kiek iš tikrųjų galite skirti maistui per savaitę? Būkite sąžiningi su savimi. Jei turite 100 eurų savaitei keturių asmenų šeimai, nemeluokite sau, kad galite gyventi kaip tie Instagram influenceriai su jų organiniais supermaistais. Bet žinote ką? Tai visiškai gerai! Su 100 eurų galima nuostabiai išsimaitinti, jei žinai kaip.
Aš rekomenduoju padalinti biudžetą taip: apie 40% baltymams (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai), 30% daržovėms ir vaisams, 20% grūdams ir duonai, o likusius 10% pieno produktams ir prieskonių papildymui. Bet tai tik gairės – jūsų šeima gali turėti kitokius poreikius.
Savaitės meniu kūrimas: mano išbandyta sistema
Gerai, dabar prie smagiausios dalies! Aš planuoju meniu sekmadienio vakarą, kai vaikai jau miega ir galiu ramiai pasėdėti su puodeliu arbatos. Turiu paprastą sąsiuvinį (taip, senų gerų popierinį!), kuriame užsirašau visą savaitę.
Štai mano aukso taisyklė: pakartojimas yra jūsų draugas, o ne priešas. Nebandykite kiekvieną dieną gaminti ką nors naujausio ir egzotiškiausio. Pasirinkite 3-4 pagrindinius patiekalus ir ruoškite juos rotacijos principu. Pavyzdžiui, mano šeima mėgsta vištienos troškinį, makaronus su mėsos padažu, žuvies kepsnį ir vegetarišką troškinį su avinžirniais. Šie patiekalai kartojasi kas dvi savaites, ir žinote ką? Niekas nesiskundžia!
Štai kaip atrodo mano tipinė savaitė:
Pirmadienis: Vištienos šlaunelės su ryžiais ir troškintomis daržovėmis. Vištienos šlaunelės yra žymiai pigesnės už krūtinėles, bet tokios pat skanos ir maistingos. Perkate didesnį paketą (dažnai būna akcijų), o tai, ko nesuvalgysite, užšaldote kitai savaitei.
Antradienis: Makaronai su pomidorų-lęšių padažu. Čia gudrybė – į pomidorų padažą įmaišote raudonųjų lęšių. Jos išvirsta per 15 minučių, virimo metu beveik išnyksta (vaikai net nepastebės!), bet suteikia daug baltymų ir padaro patiekalą sotesnį.
Trečiadienis: Kiaušinienė su daržovėmis ir duona. Taip, kiaušinienė pietums! Kodėl ne? Kiaušiniai yra vienas pigiausių baltymų šaltinių. Įmušate 8-10 kiaušinių, įmaišote ką tik turite šaldytuve (papriką, pomidorus, špinatą), ir turite sotų, maistingą patiekalą.
Ketvirtadienis: Žuvies (menkės) filė su bulvėmis ir kopūstų salotomis. Menkė nėra brangi, o jei perkate užšaldytą – dar pigiau. Paslaptis: marinuokite ją citrinų sultimis ir česnakais bent 30 minučių prieš kepimą.
Penktadienis: Avinžirnių ir daržovių troškinys su kuskusu. Vegetariškas patiekalas kartą per savaitę labai sumažina išlaidas. Konservuoti avinžirniai kainuoja apie eurą, o maitina visą šeimą.
Šeštadienis: Picos diena! Bet ne užsakyta, o namų gamybos. Tešlą galite pasigaminti patys (miltai, vanduo, mielės, druska – kainuoja centus) arba nusipirkti gatavą. Užpilai tuo, kas yra šaldytuve, ir vaikai laiko tai šventine vakariene.
Sekmadienis: Didesnio puodo troškinys arba sriuba. Tai diena, kai gaminu daugiau, nes žinau, kad pirmadienį bus beprotiškas rytas, ir turėsiu ką sušildyti greitai.
Pirkimų sąrašas: kaip nepirkti nereikalingų dalykų
Dabar, kai turite meniu, pirkimų sąrašas susidaro beveik savaime. Bet yra keletas gudrybių, kurias išmokau sunkiu būdu (skaityk: išleidusi daug pinigų bereikalingiems dalykams).
Niekada neikite į parduotuvę alkani. Tai skamba kaip klišė, bet tai tiesa! Kai esu alkana, staiga man atrodo, kad man būtinai reikia tų brangių sūrių, šokoladinių sausainių ir egzotiškų vaisių. Pavalgykit bent sumuštinį prieš išeidami.
Pirkite pagal sezoną. Vasarą – pomidorai, agurkai, cukinijos. Rudenį – moliūgai, burokėliai, kopūstai. Žiemą – šakniavisos daržovės. Pavasarį – ankstyvieji žalumynai. Sezoninės daržovės yra ne tik pigesnės, bet ir skanesnės, nes nebuvo vežiotos iš kažkur per pusę pasaulio.
Akcijos – taip, bet protingai. Nepirkite kažko tik todėl, kad akcija. Pirkite akcijoje tai, ką tikrai valgote. Jei vištienos krūtinėlės su 30% nuolaida – puiku, pirkite dvi pakuotes ir vieną užšaldykite. Bet jei akcijoje yra kažkokia egzotiška žuvis, kurios niekada nevalgėte – praleiskite.
Štai mano bazinis savaitės pirkimų sąrašas keturių asmenų šeimai (kainuoja apie 80-90 eurų):
- Vištienos šlaunelės – 2 kg
- Menkės filė (užšaldyta) – 500 g
- Maltos mėsos – 500 g
- Kiaušiniai – 20 vnt
- Pienas – 3 litrai
- Jogurtas – 1 kg
- Sūris – 400 g
- Duona – 2 kepalai (arba miltai tešlai)
- Ryžiai – 1 kg
- Makaronai – 1 kg
- Lęšiai (raudonieji) – 500 g
- Avinžirniai konservuoti – 2 skardinės
- Pomidorai konservuoti – 3 skardinės
- Bulvės – 3 kg
- Morkos – 1 kg
- Svogūnai – 1 kg
- Kopūstai – 1 galva
- Sezoninės daržovės – 2-3 kg (kas tuo metu pigiausia)
- Obuoliai – 2 kg
- Bananai – 1 kg
- Aliejus, prieskoniai (papildymas pagal poreikį)
Maisto ruošimas iš anksto: savaitgalio misija
Gerai, čia ta dalis, kur kai kurie žmonės nusigąsta ir sako „neturiu laiko!”. Bet palaukite. Aš taip pat neturiu laiko. Dirbu, turiu du vaikus, šunį ir namus, kurie patys save netvarkys. Bet radau būdą, kaip per 2-3 valandas sekmadienį palengvinti visą savaitę.
Štai ką darau:
Pjaustau viską, ką galima supjaustyti. Svogūnus, morkas, paprikas – visa tai eina į atskirus konteinerius šaldytuve. Kai reikia gaminti, tiesiog išimu jau paruoštus produktus. Tai sutaupo MILŽINIŠKAI laiko darbo dienomis.
Išvirinu didelį puodą ryžių ar kitų kruopų. Ryžiai šaldytuve išsilaiko 4-5 dienas puikiai. Kai reikia, tiesiog sušildau keptuvėje su šiek tiek aliejaus.
Paruošiu bent vieną visiškai gatavą patiekalą, kurį tik reikės sušildyti. Dažniausiai tai būna troškinys arba sriuba. Pirmadienis visada būna chaotiškas, tad žinojimas, kad vakarienė jau laukia šaldytuve, yra neįkainojamas.
Užšaldau porcijomis. Jei gaminu mėsos padažą makaronams, gaminu dvigubą porciją. Pusę suvalgome, pusę užšaldau mažuose konteineriuose. Po mėnesio turiu šaldiklyje 4-5 skirtingus gatavus patiekalus – tai kaip turėti savo asmeninį „fast food” restoraną namuose!
Receptai, kurie išgelbėjo mano biudžetą ir protą
Dabar pasidalinsiu keliais receptais, kurie tapo mano šeimos favoritais. Jie visi atitinka tris kriterijus: pigūs, skanūs ir paprasti.
Lęšių ir pomidorų sriuba (kainuoja apie 3 eurus, maitina 6 kartus)
Pakepinkite svogūną ir morką aliejuje. Įdėkite 300 g raudonųjų lęšių, 2 skardines konservuotų pomidorų, 1,5 litro vandens arba sultinio. Įberkite kmynus, čili, druską. Virkite 25 minutes. Sutrinkite blenderiu arba palikite tokią, kokia yra. Patiekite su grietine ir duona. Vaikai šią sriubą valgo kaip saldainius!
Vištienos šlaunelės su daržovėmis orkaitėje (kainuoja apie 5 eurus, maitina 4 kartus)
Paimkite kepimo skardą. Sudėkite supjaustytas bulves, morkas, svogūnus. Užpilkite šiek tiek aliejaus, pasūdykite. Viršuje sudėkite vištienos šlauneles, patarkuokite prieskoniais (česnakais, paprika, rozmarinais). Kepkite 180°C orkaitėje 45 minutes. Viskas gaminama viename inde – mažiau indų plauti!
Kiaušinių ir daržovių „muffins” (kainuoja apie 2 eurus, puikus pusryčiams ar užkandžiams)
Suplakite 8 kiaušinius su 100 ml pieno. Įmaišykite smulkintų daržovių (paprika, pomidorai, špinatas), tarkuoto sūrio. Supilkite į muffin formeles. Kepkite 180°C 20 minučių. Galima valgyti šiltus arba šaltus, puikiai tinka į mokyklą ar darbą.
Avinžirnių „kotletai” (kainuoja apie 2 eurus, maitina 4 kartus)
Sutrinkite 2 skardines avinžirnių šakute. Įmaišykite tarkuotą morką, svogūną, 2 kiaušinius, 3-4 šaukštus miltų, prieskonius. Suformuokite kotletukus, apvoliokite džiūvėsiuose. Kepkite keptuvėje arba orkaitėje. Vaikai net neįtaria, kad valgo pupeles!
Kaip įtraukti vaikus ir nesukurti maisto karų
Oi, ši tema! Jei turite vaiką, kuris valgo tik makaronus su sviestu ir atsisakinėja visko kito, žinau jūsų skausmą. Mano jaunesnysis buvo tikras maisto kritikas – kiekvienas naujas produktas buvo sutinkamas su įtarumu ir dažniausiai atmestu.
Bet radau keletą strategijų, kurios veikia:
Leiskite jiems padėti gaminti. Kai vaikai dalyvauja ruošiant maistą, jie daug labiau linkę jį paragauti. Net jei jie tik išmaišo ingredientus ar sudeda daržoves į skardą – tai jau jų indėlis, ir jie jaučiasi atsakingi už rezultatą.
Nedarykit didelės dramos dėl naujo maisto. Tiesiog padėkite jį ant lėkštės šalia to, ką jie mėgsta. Nevertinkite valgyti. Tyrimai rodo, kad vaikui reikia pamatyti naują maistą 10-15 kartų, kol jis nusprendžia jį paragauti. Būkite kantrūs.
„Paslėpkite” daržoves. Taip, žinau, kai kurie ekspertai sako, kad nereikia to daryti, bet žinote ką? Kartais reikia. Sutarkuota cukinija spagečių padaže? Niekas nepastebės. Špinatų lapai smūtyje su bananais? Skonis puikus. Tarkuotos morkos kotletuose? Vaikai mano, kad tai tiesiog prieskoniai.
Turėkite keletą „saugių” patiekalų, kuriuos vaikai tikrai valgo. Mano namuose tai yra makaronai su sūriu, vištienos gabaliukai ir ryžiai. Jei vakarienė yra kažkas naujo ar eksperimentinio, visada turiu planą B – greitus makaronus, kuriuos galiu paruošti per 10 minučių.
Kai planai žlunga: lankstumas yra raktas į sėkmę
Būkime sąžiningi – net geriausiai suplanuota savaitė kartais eina šuniui ant uodegos. Vaikas suserga, jūs pavėluojate iš darbo, staiga atsiranda neplanuotas svečias. Gyvenimas vyksta, ir tai normalu!
Štai kodėl aš visada turiu savo „avarinį” maisto planą:
Šaldiklyje visada yra: Pica (namų gamybos arba pirkta), užšaldytas mėsos padažas, duona, daržovių mišinys, vištienos gabaliukai. Su šiais produktais galiu per 15-20 minučių paruošti bent 5 skirtingus patiekalus.
Spintoje visada yra: Makaronai, ryžiai, konservuoti pomidorai, avinžirniai, tuna, kiaušiniai. Tai tie produktai, kurie išsilaiko ilgai ir iš kurių galima greitai ką nors pagaminti.
Turiu „greitųjų vakarienių” sąrašą ant šaldytuvo. Tai patiekalai, kuriuos galiu paruošti per 20 minučių arba mažiau: kiaušinienė, makaronai su tuna ir pomidorais, kepti sumuštiniai, ryžiai su daržovėmis ir kiaušiniu, greitoji sriuba iš paketėlio su pridėtais šviežiais produktais.
Ir žinote ką? Kartais mes tiesiog užsisakome picos arba valgome sumuštinių vakarienei. Ir tai visiškai gerai! Viena tokia vakarienė per savaitę nesugadins nei jūsų biudžeto, nei jūsų mitybos plano. Svarbiausia – kad tai būtų išimtis, o ne taisyklė.
Kaip šis planas pakeitė mūsų šeimos gyvenimą ir ką tai gali padaryti jums
Praėjo jau beveik metai, kai pradėjau rimtai planuoti mūsų šeimos mitybą. Ir žinote ką? Tai pakeitė ne tik mūsų biudžetą, bet ir visą gyvenimo kokybę.
Pirma, sutaupėme pinigų. Per metus – apie 1200 eurų! Tai buvo mūsų vasaros atostogų fondas. Antra, pradėjome valgyti sveikiau. Kai planuoji, natūraliai įtraukti daugiau daržovių, vaisių, įvairesnių produktų. Trečia, ir tai gal svarbiausia – sumažėjo streso. Nebėra tų kasdienių „ką gi šiandien gaminti?” momentų. Nebėra kaltės jausmo dėl išmesto maisto. Nebėra pykčio ant savęs, kai vėl išleidžiu per daug prekybos centre.
Ar tai reiškia, kad viskas tobula? Žinoma, ne! Vis dar būna savaičių, kai planai žlunga. Vis dar kartais perku kažką nereikalingo. Vis dar kartais vaikai atsisako valgyti tai, ką pagaminau. Bet tai yra dalis proceso, dalis tikrojo gyvenimo.
Jei dabar skaitote šį straipsnį ir galvojate „skamba gerai, bet aš niekada to nepadarysiu” – sustokite. Nebandykite padaryti visko iš karto. Pradėkite nuo mažo. Gal šią savaitę tiesiog užsirašykite, ką valgote ir kiek išleidžiate. Kitą savaitę – suplanuokite tris vakarienės. Po to – penkias. Žingsnis po žingsnio.
Ir nepamirškite – nėra „tobulo” mitybos plano. Yra tik toks planas, kuris veikia JŪSŲ šeimai, su JŪSŲ biudžetu, JŪSŲ laiku ir JŪSŲ vaikų skonio pomėgiais. Tai, kas veikia man, gali neveikti jums. Ir tai visiškai gerai. Eksperimentuokite, prisitaikykite, raskite savo ritmą.
Paskutinis dalykas, kurį noriu pasakyti: būkite malonūs sau. Jei šiandien vakarienė buvo katastrofa ir visi valgė sausainius – rytoj bus nauja diena. Jei šią savaitę išleidote daugiau nei planavo – kitą savaitę pabandysite geriau. Mitybos planavimas nėra egzaminas, kurį galima išlaikyti arba neišlaikyti. Tai įrankis, kuris turi palengvinti jūsų gyvenimą, o ne sukurti papildomo streso.
Taigi, paimkite tą popieriaus lapą, užsirašykite bent tris vakarienės šiai savaitei, ir pradėkite. Jūsų piniginė ir jūsų šeima jums padėkos. O jei kada nors abejojate ar tai verta – prisiminkite, kad kiekvienas mažas žingsnis link geresnio planavimo yra žingsnis link ramesnio, sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Ir argi ne to mes visi norime?